Kromun Yararları, Eksikliği, Fazlalığı ve Daha Fazlası

Krom, vücudun sağlıklı çalışması için az miktarda ihtiyaç duyduğu eser mineraldir.

Kalp sağlığı, kilo yönetimi, beyin sağlığı, kan şekeri ve diyabet kontrolü kromun bilinen bazı faydalarıdır.

Krom, vücudunuzun, aldığınız şeker miktarını kontrol etmesini sağlayan, kan glukoz seviyelerini dengelemeye yardımcı olan ve size sabit enerji veren insülin sinyal yollarında rol oynar.

Araştırmalar ayrıca, kromun DNA kromozomlarının hasardan korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu da kromun çeşitli kronik hastalıklara yol açabilecek hücre mutasyonlarını durdurabileceği anlamına geliyor.

Ayrıca, proteinler, karbonhidratlar ve diğer besinlerin yanı sıra yağların metabolize edilmesindeki rolünden dolayı uzun ömür ve gelişmiş kardiyovasküler sağlık ile de ilişkilidir.

Bu makalede kromun yararları, eksikliği veya fazlalığı ve buna bağlı yan etkileri incelenmiştir.

Krom nedir?

Krom, bazı yiyeceklerde ve çevrede bulunan bir mineraldir. Bilinen iki şekli vardır: üç değerlikli ve altı değerlikli. Üç değerlikli form gıdalarda bulunur. Altı değerlikli formu ise endüstride kullanılır ve toksiktir. _(1,2)

Krom, bira mayası, bazı et türleri, sebze, patates ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur ve vücuda çoğunlukla diyet yoluyla girer, çünkü yediğimiz ürünlere nüfuz eden toprakta ve kayalarda depolanır, ayrıca içtiğimiz suda daha küçük miktarlarda bulunur.

Kromun İşlevleri ve Yararları

1. Kan Şekeri Kontrolü ve Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur.

Krom, kan şekerini kontrol eden ve vücut enerjiniz için kullanıldığı hücrelere glikozu getirmeye yardımcı olan insülinin etkinliğinin güçlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı bir metabolizmayı ve vücuttaki besin maddelerinin depolanmasını da destekler, çünkü aldığınız besinleri karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden daha iyi emmenize ve dağıtmanıza yardımcı olabilir .

Örneğin, bira mayası, yüksek bir krom kaynağıdır ve glikoz intoleransını, insülin direncini ve diyabet oluşumunu önlemede yararlı olan şeker metabolizmasını (glikoz formunda) desteklemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. ₍₃₎

ABD Tarım Bakanlığı İnsan Beslenme Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabet için tedavi görenlere, normal ilaçlar almaya devam ederken, beslenme alışkanlıklarını değiştirmeden, dört aylık bir süre boyunca hergün plasebo veya krom takviyesi verildi. İnsülin değerleri ve kolesterol düzeyleri, ek krom verilen grupta plasebo grubuna göre anlamlı olarak azaldı. ₍₄₎

Ancak, kromun diyabetin önlemesinde ki etkinliği söz konusu olduğunda yapılan çalışmaların karışık sonuçlar gösterdiğine dikkat etmek önemlidir. Pek çok çalışma yararlı etkiler göstermektedir, ancak diğerleri, kromun diyabete yatkın kişilerde kan şekeri kontrolünü başka bir müdahale yöntemiyle birleştirmeden güçlü bir yeteneğe sahip olmadığını göstermektedir. ₍₅₎

2. Yüksek Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur.

Kolesterol de dahil olmak üzere normal yağ metabolizması için krom gerekir. Araştırmalar, kromun yüksek alımı ile daha sağlıklı arterler ve kan kolesterol düzeyleri arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bazı araştırmalar, kalp hastalığından ölen insanların ölüm anlarında kanda daha düşük seviyelerde krom bulunduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada araştırmacılar, yetişkinlerde kromun etkilerini 42 günlük bir süre boyunca test ettiklerinde, krom takviyesi alan katılımcıların plasebo grubuna kıyasla daha düşük kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerine sahip oldukları bulundu. ₍₆₎

3. Kilo Alma ve Aşırı Beslenmeyi Önlemeye Yardımcı Olabilir.

Krom, obezite riskinde azalma ve daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Ayrıca gıda alımını olumlu yönde etkileyebilir. Günümüzde, kromun açlığı ve ağırlığı etkilediği kesin mekanizma hala bilinmemektedir, ancak bazı çalışmalar bu mineralin yüksek alımının yağ dokusunda (vücutta yağ birikimi) ve iştahta azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Yapılan bir araştırmada, krom takviyelerinin, aşırı karbonhidrat istediklerini bildiren sağlıklı, fazla kilolu, yetişkin kadınlarda gıda alımını etkili bir şekilde değiştirmeye yardımcı olduğu bulundu. Sekiz haftalık bir süre içinde 42 kilolu kadında kromun plaseboya karşı etkilerinin karşılaştırılmasından sonra, günlük 1.000 miligram krom alan grupta düşük gıda alımı, düşük açlık seviyesi, daha az yağ tutması ve vücut ağırlığında hafif bir azalma yaşandı. ₍₇₎

4. Beyin Sağlığının Korunmasına ve Bilişsel Düşüşle Mücadeleye Yardımcı Olur.

Son çalışmalar, sağlıklı insülin tepkisinin beyin sağlığını ve bilişsel işlevi yaşlılıkta sürdürmedeki rolünü vurgulamaktadır. Krom, glikoz seviyelerini ve insülin tepkisini iyileştirme yeteneğine sahip olduğundan, beyin fonksiyonunun yararlı bir modülatörü olarak görev yapabilir ve beynin yaşa bağlı değişikliklerinin azaltılmasıyla ilişkili olabilir.

Spesifik olarak, krom daha sağlıklı hipotalamik fonksiyonlarla bağlantılıdır. Hipotalamus, vücut sıcaklığını, susuzluğu, açlığı, uykuyu ve duygusal aktiviteyi kontrol etmeye yardımcı olan otonom sinir sisteminin merkezi bir parçası olarak son derece önemlidir. ₍₈₎ Araştırmalar, kromun hipotalamusun daha genç bir durumda tutulmasına, yaşlı erişkinlerde iştahı daha iyi düzenlemesine ve yaşlanmanın neden olduğu beyin nöronları üzerindeki olumsuz etkileri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Beynin diğer birçok kısmı, aynı zamanda, insülin kontrolünden de etkilenen, pineal bez ve timus dahil olmak üzere daha yüksek krom seviyelerinden faydalanabilir.

5. Cilt Sağlığını Geliştirmeye Yardımcı Olabilir ve Akneyi Önleyebilir.

Kan şekeri seviyelerindeki hızlı değişiklikler sivilce ve diğer cilt reaksiyonlarıyla ilişkilidir, bu nedenle kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olduğu için cilt sağlığındaki iyileşmeler de krom ile bağlantılıdır . Bu mineral bakımından zengin besinler (brokoli gibi) genellikle cildin görünümünü iyileştiren ve akneyle ya da genel yaşlanma belirtileriyle savaşmaya yardımcı olan diğer bitki besinleri ve antioksidanları içerir.

6. Sağlıklı Bir Metabolizma ve Enerji Seviyesini Destekler.

Krom, kalsiyum ve magnezyum gibi yeterli miktarda iz minerallerinin alınması , aktif olan insanlar için özellikle önemlidir, çünkü bu mikro besinlerin enerji (kalori) harcamalarını, kaslarını ve iş performansını artırma kapasitesini sağlamak için gerekli olması gerekir .

Özellikle daha az yemek yiyip, egzersiz yaparak vücut ağırlığını sınırlamaya çalışan insanların, metabolizmalarının kuvvetli çalışmasını sağlamak için diyetine bol miktarda bu vitamin bakımından zengin yiyecekler dahil ettiklerinden emin olması gerekir . Bu minerali içeren gıdalar tüketmek, egzersiz sonrası toparlanma süresi nedeniyle ekstra idrar ve ter yoluyla atılan krom kaybını telafi etmek için önemlidir. ₍₉₎

7. Göz Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur.

Krom, glokom gibi yaşa bağlı göz bozukluklarından korunmanıza yardımcı olabilir . Glokom diyabetle ilişkilidir ve gözün içinde sıvı birikmesi nedeniyle gözün hassas optik siniri, retinası ve lensine baskı uygulayarak körlüğe yol açabilir. Kan şekeri kontrolündeki yararlı rolü nedeniyle diyabet ve ilgili göz hastalıkları riskini azaltabilir.

8. Kemikleri Çatlaklardan ve Osteoporozdan Korumaya Yardımcı Olur.

Kromun kalsiyum kaybını yavaşlattığı bilinmektedir, bu nedenle özellikle yaşlı kadınlarda sık görülen kemik kaybını ve kemikle ilgili bozuklukları önlemede faydalı olabilir. Bu nedenle, krom aynı zamanda osteoporoz için doğal bir çaredir.

Krom Eksikliği, Belirti ve Bulguları

Günümüzde krom eksikliği nadir görülür.Bebekler bile, genellikle beslenip beslenmediklerine bakılmaksızın yeterli miktarda bu mineralden alırlar, çünkü sağlıklı, iyi beslenmiş annelerin anne sütündeki ortalama miktarı, her bir litrede yaklaşık 0.24 mikrogramdır (günlük önerilen tavsiye edilenlere eşit ideal miktardır).

Öte yandan, bazı tıbbi araştırmacılar, eksikliğinin, özellikle insüline tam olarak yanıt vermeyen insanlarda eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksektir.

Krom bazlı bir eksiklik olduğunda, yaygın semptomlar şunları içerir:

• Zayıf kan şekeri kontrolü,
• Kötü kemik seviyelerinin zayıflaması ve kemik kaybı,
• Düşük enerji, yorgunluk,
• Zayıf cilt sağlığı,
• Yüksek kolesterol ve kalp komplikasyonları için daha yüksek risk,
• Düşük konsantrasyon ve zayıf hafıza,
• Kötüleşmiş göz sağlığı,
• Ruh hali değişiklikleri, anksiyete artışları gibi,
• İştahta değişiklikler,
• Vücut ağırlığındaki değişiklikler,
• Bodur büyüme ve gelişme,
• Yaraların iyileşmesinde gecikme,

 Brokoli, üzüm suyu, hindi göğsü, patates püresi, yeşil fasülye, kırmızı şarap iyi birer kaynağıdır.

Krom Fazlalığı, Yan Etkileri ve Etkileşimleri

Sadece besin kaynaklarından aldığınız krom herhangi bir soruna yol açmaz, ancak ek formda yüksek seviyeler almak potansiyel olarak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve mevcut sağlık koşullarını kötüleştirebilir.

Fazla kullanımı bazen mide ağrıları gibi sindirim problemleriyle , düşük kan şekeri düzeyleriyle (hipoglisemi) bağlantılıdır. Vücutta çok yüksek seviyeler varken ortaya çıkabilecek krom toksisitesi karaciğer, böbrekler ve kalp gibi hayati organlara zarar verme potansiyeline sahiptir. Çok nadir olmasına ve gerçekleşmesi muhtemel olmamasına rağmen,  toksisitesi sinir sinyalindeki ve kalp atışlarındaki değişiklikler ile belirgindir, bu nedenle daima bir doktora danışmadan yüksek doz takviyeler kullanmayın.

Önerilen Günlük Krom Dozu

* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies göre günlük önerilen Krom minerali alım değeri erkekler için 35 mcg, kadınlar için 25 mcg olarak belirlenmiştir

** T.C. Tarım,Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı‘na göre krom minerali günlük referans alım değeri 40 mcg olarak belirlenmiştir.

Imucore24, içeriğinde (10ml’sinde) 40 mcg Krom desteği ile günlük ihtiyacınızın % 100 ünü karşılayarak, beslenme programınıza güçlü bir katkıda bulunur. (**)

Kanıta dayalı 9 ayrı kaynaktan derlenmiştir.

1. Chromium-Dietary Supplement Fact Sheet / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
2. Interactive map details local contamination in all 50 states / https://www.ewg.org/release/ewg-brockovich-carcinogen-found-tap-water-200-million-americans
3. Nutr Rev. 1998 Jun / Interaction of chromium with insulin: a progress report. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656727
4. Diabetes. 1997 Nov / Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027
5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002 / Glucose and insulin responses to dietary chromium supplements: a meta-analysis / https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/148/4689472
6. West J Med. 1990 Jan / The effect of chromium picolinate on serum cholesterol and apolipoprotein fractions in human subjects./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1002252/
7. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct / Effects of chromium picolinate on food intake and satiety./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18715218
8. Med Hypotheses. 1994 Oct / Longevity effect of chromium picolinate--'rejuvenation' of hypothalamic function? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7838011
9. Am J Clin Nutr. 2000 Aug / Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919964