Mikro besinler: Türleri, İşlevleri, Yararları ve Daha Fazlası

Mikro besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarından biridir. Vitaminleri ve mineralleri içerir.

Vitaminler enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kanın pıhtılaşması ve diğer fonksiyonlar için gerekliyken, mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer bazı işlemlerde önemli bir rol oynar.

Bu makale, mikro besinlerin fonksiyonlarının, aşırı tüketimine veya eksikliklerine bağlı sonuçlarının detaylı bir incelemesini sunar.

Mikro besinler Nelerdir?

Mikro besinler terimi genel olarak vitaminleri ve mineralleri tanımlamak için kullanılır.

Makro besinler ise proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.

Vücudunuzun, makro besinlere göre daha küçük miktarlarda mikro besinler e ihtiyacı vardır. Bu yüzden “mikro” olarak tanımlanırlar..

Vücutta vitamin ve mineral üretilemediğinden, insanlar besinlerden mikro besinler i almalıdırlar. Bu yüzden temel besin olarak da adlandırılırlar.

Vitaminler, bitki ve hayvanlar tarafından üretilen, ısı, asit veya hava ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Öte yandan, mineraller inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamaz.

Yemek yerken, bitki ve hayvanların oluşturduğu vitaminleri veya emdikleri mineralleri tüketirsiniz.

Her yemeğin mikro besin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek için çeşitli yiyecekleri yemelisiniz.

Her vitamin ve mineral vücudunuzda özel bir rol oynadığından, optimal sağlık için tüm mikro besinler in yeterli bir şekilde alınması gerekir.

Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık sistemi, beyin gelişimi ve diğer birçok işlev için hayati öneme sahiptir. (1,2,3)

İşlevlerine bağlı olarak, bazı mikro besinler hastalığın önlenmesinde ve savaşılmasında rol oynar. (4,5,6)

Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vücudunuzda ki bir çok önemli fonksiyon için kritik öneme sahiptir ve yiyeceklerden tüketilmeleri gerekir.

Mikro besinler Türleri ve İşlevleri

Vitaminler ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makromineraller ve iz mineralleri.

Türüne bakılmaksızın, vitaminler ve mineraller ( mikro besinler ) vücudunuzda benzer şekillerde emilir ve birçok işlemde etkileşime girer.

Suda Çözünen Vitaminler

Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle  vücudunuzda kolayca depolanmazlar ve aşırı tüketildiğinde idrarla temizlenirler.

Suda çözünen her vitamin kendine özgü bir role sahipken, işlevleri birbiriyle ilişkilidir.

Örneğin, çoğu B vitamini, önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler olarak işlev görür. Bu reaksiyonların çoğu enerji üretimi için gereklidir.

Suda çözünen vitaminler – bazı fonksiyonlarıyla;

Gördüğünüz gibi, suda çözünür vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynar, fakat aynı zamanda başka birçok işlevi de vardır.

Bu vitaminler vücudunuzda depolanmadığından, yiyeceklerden günlük olarak yeterince almak önemlidir.

Yağda çözünen vitaminler

Yağda çözünen vitaminler suda çözülmez.

En iyi şekilde bir yağ kaynağının yanında tüketildiğinde emilirler. Tüketimden sonra, yağda çözünen vitaminler karaciğerde ve yağ dokularında ileride kullanılmak üzere depolanır.

Yağda çözünen vitaminlerin adları ve işlevleri şunlardır:

  • A Vitamini: Sağlıklı görme ve organ işlevi için gereklidir. (17)
  • D Vitamini: Uygun bağışıklık fonksiyonunu arttırır, kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur. (18)
  • E Vitamini: Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve hücreleri hasara karşı koruyan bir antioksidan görevi görür. (19)
  • K Vitamini: Kanın pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir. (20)

Makro mineraller

Makro minerallere, vücudunuzda özgün görevlerini yerine getirmek için, iz minerallerine göre büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur.

Makro mineraller ve fonksiyonlarından bazıları:

  • Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin uygun yapısı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonuna ve kan damarı kasılmasına yardımcı olur. (21)
  • Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir parçasıdır. (22)
  • Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300’den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur. (23)
  • Sodyum: Akışkan dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektrolittir. (24)
  • Klorür: Genellikle sodyum ile birlikte bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sindirim sularını yapmak için kullanılır. (25)
  • Potasyum: Hücrelerdeki sıvı durumunu koruyan, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolittir. (26)
  • Sülfür: Her canlı dokunun bir kısmıdır, amino asitlerde metiyonin ve sistein içinde bulunur. (27)

İz Mineraller

İz minerallerine, makrominerallerden daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur ve vücudunuzda önemli görevleri vardır.

İz mineralleri ve bazı görevleri:

  • Demir: Kaslara oksijen sağlar ve belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur. (28)
  • Manganez: Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur. (29)
  • Bakır: Bağ dokusu oluşumu, normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir. (30)
  • Çinko: Normal büyüme, bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için gereklidir. (31)
  • İyot: Tiroid regülasyonun da görevlidir. (32)
  • Florür: Kemik ve diş gelişimi için gereklidir. (33)
  • Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir. (34)

Mikro besinler dört gruba ayrılabilir - suda çözünür vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makro mineraller ve iz mineralleri. Her vitamin ve mineralin fonksiyonları, besin kaynakları ve önerilen alımları değişkendir.

Mikro besinler : Sağlıksal Faydaları

Vücudunuzun düzgün çalışması için tüm mikro besinler son derece önemlidir.

Yeterli miktarda farklı tür vitamin ve mineral tüketmek, optimal sağlığın anahtarıdır ve hatta hastalıkla mücadelede yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, mikro besinlerin vücudunuzdaki hemen hemen her sürecin bir parçası olmasıdır. Ayrıca, bazı vitaminler ve mineraller antioksidanlar gibi davranabilir.

Antioksidanlar, kanser, alzheimer ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir. (35,36,37)

Örneğin, araştırmalar A ve C vitaminlerinin yeterli bir diyet alımını bazı kanser türlerinde daha düşük bir riskle ilişkilendirmiştir. (4,5)

Bazı vitaminlerden yeterince almak, alzheimer hastalığının önlenmesine de yardımcı olabilir. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli miktarda E, C ve A vitamini alımının sırasıyla % 24,% 17 ve% 12 oranında azalmış alzheimer gelişme riski ile ilişkili olduğunu buldu. (6,38)

Bazı mineraller de hastalıkların önlenmesinde ve savaşılmasında rol oynayabilir.

Araştırmalar, selenyumun düşük kan seviyelerini yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, selenyumun kan konsantrasyonlarında % 50 arttığında, kalp hastalığı riskinin % 24 oranında azaldığını ortaya koydu. (39)

Ek olarak, 22 çalışmanın gözden geçirilmesiyle, yeterli kalsiyum alımının kalp hastalığı ve diğer tüm nedenlerden dolayı ölüm riskini azalttığını sonucuna ulaşılmıştır. (40)

Bu çalışmalar, tüm mikro besinler in yeterince tüketilmesinin – özellikle antioksidan özelliklere sahip olanların – yeterli sağlık yararları sağladığını göstermektedir.

Ancak, bazı mikro besinler in önerilen miktardan daha fazla tüketilmesinin (yiyeceklerden veya takviyelerden) ek faydalar sağlayıp sağlamadığı açık değildir. (41,42)

Mikro besinler vücudunuzda hemen hemen her sürecin bir parçasıdır. Hatta bazıları antioksidanlar gibi davranır. Sağlıktaki önemli rollerinden dolayı hastalıklara karşı koruma sağlayabilirler.

Mikro Besinler : Eksiklikleri ve Zehirlenmeleri

Vücudunuzda, benzersiz görevlerini yerine getirmeleri için mikro besinler e belirli miktarlarda ihtiyaç duyulur.

Bununla birlikte çok fazla veya çok az miktarda vitamin veya mineral ögesi almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Mikro Besin Eksiklikleri

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu dengeli bir beslenmeden yeterli miktarda mikro besin alabilir, ancak bazı popülasyonları etkileyen bazı genel besin eksiklikleri vardır.

Örneğin;

  • D Vitamini: Amerikalıların yaklaşık % 77’si, çoğunlukla güneşi az görmelerinden dolayı D vitamini konusunda yetersizdir. (43)
  • B12 Vitamini: Veganlar ve vejetaryenler hayvansal ürün tüketmedikleri için B12 vitamini eksikliği geliştirebilirler. Yaşlı bireyler ayrıca yaşla azalmış emilim nedeniyle risk altındadırlar. (44,45)
  • A Vitamini: Gelişmekte olan ülkelerdeki kadınların ve çocukların tükettikleri besinler genellikle yeterli A vitamini içermez. (46)
  • Demir: Bu mineralin eksikliği, daha çok okul öncesi çocuklar ile adet dönemindeki kadınlarda fazladır. (47,48)
  • Kalsiyum: 50 yaşın üzerindeki erkeklerin % 22 si ile kadınların % 10’una yakını yeterli kalsiyum almamaktadır. (49)

Bu eksikliklerin semptomları ve uzun vadeli etkileri her mikro besin ögesine göre farklıdır, ancak vücudunuzun düzgün çalışması ve optimum sağlık için eksiklikleri zararlı olabilir.

Mikro Besin Toksisiteleri

Mikro besinler in toksisiteleri eksikliklerden daha az görülür.

Bu besinler karaciğer ve yağ dokularınızda depolanabildiğinden, büyük oranda yağda çözünen vitaminlerde (A, D, E ve K) ortaya çıkmaları muhtemeldir. Bu vitaminler suda çözünen vitaminler gibi vücudunuzdan atılamazlar.

Bir mikro besin toksisitesi genellikle, belirli gıda kaynaklarının aşırı miktarda tüketilmesi sonucu ortaya çıkar. Toksisitenin belirti ve semptomları besine bağlı olarak değişir.

Bazı besin maddelerinin aşırı tüketilmesi toksisite semptomlarına yol açmasa bile, hala tehlikeli olabileceğine dikkat etmek önemlidir.

Bir çalışmada geçmiş sigara içiciliği veya asbest maruziyeti nedeniyle yüksek akciğer kanseri riski olan 18.000’den fazla kişi incelendi. Deney grubuna günde iki tür A vitamini – 30 mg beta-karoten ve 25.000 IU retinil palmitat verildi. (50)

Çalışma, deney grubunun, kontrol grubuna kıyasla 11 yıl boyunca % 28 daha fazla akciğer kanseri vakası ve % 17 daha fazla ölüm vakası gösterdiği için zamanından önce durduruldu. (50)

Mikro besin takviyeleri

Yeterli miktarda vitamin ve mineral alımı için en güvenli ve en etkili yol gıda kaynaklarıdır. (51,52)

Gıda takviyelerinin toksisitelerini ve yararlarının uzun vadeli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, belirli besin eksiklikleri riski taşıyan insanlar, doktor gözetimi altında gıda takviyesi almaktan fayda görebilir.

Mikro besin takviyesi almakla ilgileniyorsanız, tarım,gıda ve hayvancılık bakanlığı veya sağlık bakanlığınca onaylanmış ürünleri arayın. Bir sağlık kuruluşu veya uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir gıda takviyesi markasının “süper” veya “mega” dozlarını içeren ürünlerinden kaçının.

Vücudunuzun belirli miktarlarda mikro besinlere ihtiyacı vardır. Herhangi bir elementin eksiklikleri ve fazlalıkları negatif sorunlara neden olabilir. Belirli bir eksiklik riski varsa, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Sonuç

Mikro besinler terimi, makro minerallere, iz minerallere, suda ve yağda çözünen vitaminlerin tümüne verilen genel bir tanımdır.

Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu , kanın pıhtılaşması ve diğer fonksiyonlar için vitaminlere ihtiyaç duyulurken, mineraller büyümeye, kemik sağlığına, sıvı dengesine ve diğer ilgili işlemlerin devamlılığı için gereklidir.

Yeterli miktarda mikro besin elde etmek için, çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir bir beslenme tarzı hedefleyin.

1. J Nutr. 2003 May / Micronutrients and fetal growth. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730494
2. Ann Nutr Metab. 2007 / Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
3. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct / Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17066209
4. Int J Cancer. 2001 Jan / Dietary intake of selected micronutrients and breast-cancer risk. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11146455
5. Eur J Cancer. 2000 Oct / Selected micronutrients and colorectal cancer. a case-control study from the canton of Vaud, Switzerland. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11044650
6. Clin Interv Aging. 2013 / Importance and management of micronutrient deficiencies in patients with Alzheimer’s disease /  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656646/
7. Thiamin-Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
8. Riboflavin-Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
9. Vitamin B3 / https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/vitamins/b3.html
10. Vitamin B3 Intake Recommendations / https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/vitamins/b3/intake-recommendations.html
11. Pantothenic Acid - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
12. Vitamin B6 - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
13. Biotin - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
14. Folate - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
15. Vitamin B12 - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
16. Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
17. Vitamin A - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
18. Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
19. Vitamin E - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
20. Vitamin K - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
21. Calcium - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
22. Phosphorus / https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus
23. Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
24. Sodium Fact Sheet / https://www.cdc.gov/dhdsp/data_ statistics/fact_sheets/fs_sodium.htm
25. Dietary Reference Intakes Tables and Application / http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/
Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx 26. Potassium - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ 27. Nutr Metab (Lond). 2007 / Are we getting enough sulfur in our diet? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2198910/ 28. Iron - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ 29. Manganese / https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese 30. Copper / https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper 31. Zinc - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ 32. Iodine - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ 33. Fluoride / https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/fluoride 34. Selenium - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ 35. J Postgrad Med. 2003 Jul-Sep / Antioxidant micronutrients in the prevention of age-related diseases. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14597786 36. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004 / Antioxidants and prevention of chronic disease. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15462130 37. Postgrad Med J. 2006 Sep / Micronutrients in health and disease /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/ 38. J Alzheimers Dis. 2012 / Dietary intakes of vitamin E, vitamin C, and β-carotene and risk of Alzheimer's disease: a meta-analysis. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22543848 39. Am J Clin Nutr. 2006 Oct / Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023702 40. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Jul / Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912278 41. Clin Nutr. 2006 Feb;25 / The key role of micronutrients. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16376462 42. Postgrad Med J. 2006 Sep / Micronutrients in health and disease / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/ 43. Arch Intern Med. 2009 Mar 23 / Demographic Differences and Trends of Vitamin D Insufficiency in the US Population, 1988–2004 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447083/ 44. Nutr Rev. 2013 Feb How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638 45. CMAJ. 2004 Aug / Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15289425 46. Food Nutr Bull. 2003 Dec / Vitamin A deficiency disorders in children and women. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17016949 47. Public Health Nutr. 2009 Apr / Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18498676 48. Ann Nutr Metab. 2004 / Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. /https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640 49. J Nutr. 2010 Apr / Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181782/ 50. J Natl Cancer Inst. 2004 Dec / The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: incidence of lung cancer and cardiovascular disease mortality during 6-year follow-up after stopping beta-carotene and retinol supplements. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572756 51. Proc Nutr Soc. 2005 Nov / Micronutrients: dietary intake v. supplement use. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16313697 52. Br J Nutr. 2001 May / Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509108

KEŞFEDİN

Imucore24
5'li Paket

445,00 TL
356,40 TL

Imucore24
3'lü Paket

267,00 TL
226,80 TL

Imucore24
200 ml

89,00 TL

KEŞFEDİN

Imucore24
200 ml

89,00 TL