D Vitamini : Faydaları, Eksikliği, Fazlalığı ve Daha Fazlası

Bu makalede D Vitamini nedir, eksikliği, fazlalığı, faydaları nelerdir, bulunduğu besinler, D vitamini takviyesi ve gıda kaynakları hakkında tüm bilgiler paylaşılmıştır.

D vitamini diğer vitaminlerin çoğundan tamamen farklıdır.

Aslında, cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormonudur. Bu nedenle genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, güneşe maruz kalma nadiren yeterli D vitamini sağlar, bu da takviyelerden veya gıdalardan alınmasını gerekli kılar.

Ancak, sadece bir avuç gıda bu önemli vitaminin önemli miktarlarını içerir ve eksikliği çok yaygındır. (1,2,3)

D
Vitamini
10 ml'sinde 600 IU D Vitamini içeriği ile günlük ihtiyacınızın % 300 ünü Imucore24 ile karşılayabilirsiniz.
Diğer İçerikler

D vitamini nedir ?

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D Vitamini vücut tarafından güneşe maruz kalındığında üretilen, gıdalar veya takviyelerle de elde edilebilen bir vitamindir.

D vitamini ne işe yarar ?

D vitamini, sağlıklı bağışıklık sistemi, kemikler ve dişler de dahil olmak üzere kanser, tip 1 diyabet ve multipl skleroz gibi çeşitli hastalıklara karşı önemli bir koruma sağlayabilir .

D vitamini nedir?

D vitamini yağda çözünen ve vücudunuzda depolanan bir vitamindir.

İki ana formu vardır; (4)

D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur .
D2 Vitamini (ergokalsiferol): Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.
D3 (kolekalsiferol) formunun, D vitamininin kandaki düzeylerini artırmada yaklaşık iki kat daha etkili olduğu tespit edilmiştir. (4,5)

Vitamin D vücudunuzun uzun süre saklayabileceği yağda çözünen bir vitamindir. İki ana formdan biri olan D3 vitamini kanınızdaki D vitamini seviyesini yükseltmekte daha etkilidir.

D Vitamininin Etki Mekanizması:

D vitamininin aktif olması için iki dönüşüm adımından geçmesi gerekir. (6,7)

İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiole veya 25 (OH) D’ye dönüştürülür. Bu, vitaminin saklama şeklidir.

İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D’ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormonu şeklidir.

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan Vitamin D reseptörü (VDR) ile etkileşime girer. (8,9)

D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışmasına benzer. (10,11)

Vitamin D kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, kalsiyum ve fosforun bağırsaklarınızdan emilimini sağlar. (12)

Ancak bilim adamları son zamanlarda bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı korunma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler. (13)

Güneş Işığı, D Vitamini Almanın Etkili Bir Yolu

D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kalındığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir. (14)

Bol miktarda güneş alan bir bölgede yaşıyorsanız, haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm miktarı alabilirsiniz.

Ancak, vücudunuzun büyük bir bölümünü ortaya çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, çok daha az vitamin D üreteceksiniz yada hiç üretemeyeceksiniz.

Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullandıysanız da, bu vitaminden daha az üreteceksiniz ya da hiç üretemeyeceksiniz. (15)

Ancak, uzun süre güneşte kalırken güneş koruyucu kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş ışığı sağlıklıdır, fakat güneş yanıkları cildin erken yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir. (16,17)

Vitamin D vücudunuzda bir seferde haftalarca veya aylarca saklandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için yalnızca ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.

Bununla birlikte, yeterli güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız, bu vitamini yiyeceklerden veya takviyelerden almak kesinlikle önemlidir.

Güneş ışığı, vitamin D almanın etkili bir yoludur, ancak güneş kremi de üretimini engeller. Güvenli bir şekilde güneşlenmek, yeterli seviyeyi elde etmenize yardımcı olabilirken, çoğu insan yılın çoğu için güneş ışığına erişemez.

En İyi Gıda Kaynakları

İşte en iyi besin kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği; (18)

  • Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı (15 ml) 1,360 IU / 34 mcg % 227,
  • Somon, pişmiş, (85 gram) 447 IU / 11 mcg % 75,
  • Ton balığı,konserve, (85 gram) 154 IU / 4 mcg % 26,
  • Dana karaciğer, pişmiş, (85 gram) 42 IU / 1 mcg % 7,
  • 1 büyük bütün yumurta (D sarısında bulunur) 41 IU / 1 mcg % 7,
  • 1 sardalya, konserve, 23 IU / 0.6 mcg % 4,

Somon , uskumru, kılıçbalığı, alabalık, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar iyi birer kaynak olsa da, yeteri kadar alabilmek için hemen hemen her gün onları yemelisiniz.

Süt ürünleri ve tahılların genellikle D3 vitamini ile takviye edildiğini unutmayın.

Bazı nadir bulunan mantarlar da az miktarda D3 vitamini barındırır.

D Vitamininin İşlevleri ve Faydaları

1. Sağlıklı kemikler için D Vitamini

D vitamini kalsiyum düzenlenmesi ve kandaki fosfor seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Sağlıklı kemikleri korumak için son derece önemli olan iki faktördür.

Bağırsaklardaki kalsiyumu emmek ve böbreklerden atılacak kalsiyumu geri kazanmak için de D vitaminine ihtiyacınız vardır.

Çocuklarda eksikliği, yumuşak ve deforme kemiklerle karakterize bir hastalık olan raşitizme neden olabilir.

Yetişkinlerde eksikliği osteomalazi (kemiklerin yumuşaması) veya osteoporoz olarak ortaya çıkar. (19)

Osteomalazi zayıf kemik yoğunluğu ve kas zayıflığı ile sonuçlanır. Osteoporoz, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler arasında en sık görülen kemik hastalığıdır.

2. Grip riskinde azalma

Kış aylarında 4 ay boyunca günde 1.200 ünite vitamin D verilen çocuklarda, influenza A enfeksiyonu riski yüzde 40’ın üzerinde azalmıştır. (20)

3. Azalan diyabet riski

Birçok gözlemsel çalışma vücuttaki D vitamini düzeyleri ile tip 2 diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde yetersiz düzeyleri, insülin sekresyonunu ve glukoz toleransını olumsuz yönde etkileyebilir. Özel bir çalışmada, günde 2.000 ünite D vitamini alan bebeklerin 32 yaşında Tip 1 diyabet geliştirme riski yüzde 88 daha düşüktü. (21,22)

4. Sağlıklı bebekler

Günde 2.000 ünite vitamin D verilen normal tansiyonu olan çocuklarda, günde sadece 400 IU verilen çocuklara kıyasla, 16 hafta sonra arter duvar sertliği önemli ölçüde azalmıştır. (23)

Bu vitaminin yetersiz alımı, ayrıca atopik çocukluk hastalıkları ve astım, atopik dermatit ve egzema gibi alerjik hastalıkların riski ve ciddiyeti ile de ilişkilendirilmiştir. (24) D Vitamini, glukokortikoidlerin anti-enflamatuar etkilerini artırabilir, bu da steroid-dirençli astımı olan insanlar için destekleyici bir tedavi olarak potansiyel fayda sağlayabilir.

5) Sağlıklı hamilelik

D vitamini eksikliği olan hamile kadınların preeklampsi geliştirme ve sezaryenle doğum riski daha fazladır. Kandaki seviyelerinin zayıflığı, gestasyonel diabetes mellitus ve gebe kadınlarda bakteriyel vajinozla ilişkilidir. Hamilelik sırasında yüksek D3 vitamini düzeylerinin, çocuklarda yaşamın ilk 2 yılında artmış gıda alerjisi riski ile ilişkili olduğunu not etmek de önemlidir. (25)

6. Kanser önleme

D vitamini, hücre büyümesini düzenlemek ve hücreden hücreye iletişim için son derece önemlidir. Bazı çalışmalar kalsitriolin (D vitamininin hormonal olarak aktif formu) kanserli dokudaki yeni kan damarlarının büyümesini ve gelişimini yavaşlatarak, kanser hücresi ölümünü çoğaltıp, hücre çoğalmasını ve metastazlarını azaltarak kanser ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermiştir. Vitamin D, kandaki düzeyleri yeterli olmadığında bozulmuş olabilecek 200’den fazla insan genini etkiler.

Bir çalışma, günde 1,100 ünite D vitamininin kalsiyum ile birlikte kanser riskini % 60 oranında azalttığını belirtti. (26,27)

7. Depresyon

Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini göstermektedir. (28)

Bu vitaminin eksikliği ayrıca artmış kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, multipl skleroz, otizm, Alzheimer hastalığı, romatoid artrit, astım şiddeti ve domuz gribi riskiyle de ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar D vitamininin kanser, kemik sağlığı, zihinsel sağlık ve otoimmün hastalıklar ile ilgili sayısız fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

D vitamini Eksikliği, Belirti ve Bulguları

Vücut D vitamini yaratabilse de, eksikliğin ortaya çıkması için birçok neden vardır. Örneğin, daha koyu ten rengi ve güneş kremi kullanımı, vücudun bu vitamini üretmek için gereken güneşten gelen ultraviyole ışınımı B (UVB) ışınlarını emme yeteneğini azaltır.

Güneşten korunma faktörüne (SPF 30) sahip bir güneş koruyucu, vücudun vitaminleri % 95 oranında sentezleme yeteneğini azaltabilir. D vitamininin üretilmesi için, cildin doğrudan giysilerle kaplı olmayan güneş ışığına maruz kalması gerekir.

Kuzey enlemlerinde veya yüksek kirlilik alanlarında yaşayan, geceleri çalışan, gündüz evde kalan insanlar, besin kaynaklarından mümkün olduğunca ekstra vitamin D tüketmeyi hedeflemelidir. Sadece anne sütüyle beslenen bebekler, özellikle koyu tenli veya çok az güneş ışığına maruz kalıyorlarsa, ekstra desteğine ihtiyaç duyarlar. Amerikan Pediatri Akademisi, tüm emzirilen bebeklerin oral vitamin D takviyesi için günde 400 IU almasını önerir; Bebekler için özel olarak yapılmış damlalar mevcuttur.

Bazı hastalıkları olanların da eksik olmaları çok muhtemeldir. Bir çalışma, kalp krizi geçirenlerin % 96’sının vitamin D bakımından düşük olduğunu göstermiştir. (29)

Eksikliğinin en bilinen semptomu gelişmekte olan ülke çocuklarında sık görülen bir kemik hastalığı olan raşitizmdir. Bazı yiyeceklerin D vitamini ile zenginleştirilmesinden dolayı çoğunlukla gelişmiş batı ülkelerinde görülme sıklığı daha azdır. (30)

Eksikliği ayrıca osteoporoz, azalan mineral yoğunluğu ve yaşlı erişkinlerde artmış düşme ve kırık riski ile ilişkilidir. (31)

Dahası, araştırmalar düşük vitamin D seviyesine sahip kişilerde kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalık riskinin çok daha yüksek olduğunu göstermektedir. (32)

Son olarak, eksikliği, azalmış yaşam beklentisi ile de bağlantılıdır. (33,34,35)

D vitamini gıda takviyeleri yoluyla alınabilse de, mümkün olan her yerde doğal kaynaklardan herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir.

D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra yaşam beklentisinin azalması ile de ilişkilidir.

D vitamini Fazlalığı, Yan Etkileri ve Etkileşimleri

Vitamin D toksisitesi çok nadirdir ve yalnızca uzun süreler boyunca çok yüksek dozlar alırsanız olur. (36)

Bu vitamin için önerilen Üst Seviye sınırı günlük 4000 IU’dur. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), D vitamininin toksisite riskinin günlük 10.000 ünitenin altında alımlarda kalındığı sürece düşük olduğunu ileri sürdü.

Aşırı D vitamini tüketimi (hipervitaminoz D) kemiklerin fazla kireçlenmesine, damarlarının, böbreklerin, akciğerlerin ve kalbin sertleşmesine neden olabilir. Hipervitaminozu D’nin en sık görülen semptomları baş ağrısı ve bulantıdır, ancak iştahsızlık, ağız kuruluğu , metalik bir tat, kusma, kabızlık ve ishali de içerebilir .

Vitamin D toksisitesi çok nadirdir. Belirtileri zihinsel karışıklık, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyondur.

Önerilen Günlük D Vitamini Dozu

 KADINERKEK
0-6 ay400 IU (10 mcg)400 IU (15 mcg)
6-12 ay400 IU (10 mcg)400 IU (15 mcg)
1-3 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
4-8 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
9-13 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
14-18 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
19-30 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
31-50 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
51-70 yaş600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)
70 yaş üstü800 IU (20 mcg)800 IU (20 mcg)
Gebelikte600 IU (15 mcg) 
Laktasyon600 IU (15 mcg) 

* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies göre yetişkinlerde önerilen günlük D vitamini alım değeri 15 mcg (600 IU) dir.

** T.C. Tarım,Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı‘na göre D vitamini günlük referans alım değeri 5 mcg (200 IU) olarak belirlenmiştir.

Sonuç

D Vitamini kemik sağlığı için önemli olan, yağda çözünen bir vitamindir.

Bu besin maddesinde eksiklik yaşayanlar için artan alım, aynı zamanda depresyonu azaltabilir ve gücü artırabilir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yağlı balıklar, balık yağı ve karaciğer gibi yiyeceklerle bazı güçlendirilmiş yiyecekler ve gıda takviyeleri de vitamin D içerir.

Eksikliği, güneş ışığına maruz kalmanın sınırlı olmasından ve az miktarda zengin diyet kaynaklarından dolayı oldukça yaygındır.

Güneşte fazla zaman geçirmiyorsanız ve nadiren yağlı balıklar yiyorsanız, takviye almayı düşünün.

Imucore24, makale içeriklerini desteklemek için hakemli araştırmalar dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.
1.
Altern Med Rev. 2005 / Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379
2. Prog Biophys Mol Biol. 2006 / Vitamin D in foods and as supplements. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16618499
3. Mayo Clin Proc. 2006 / High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529140
4. Am J Clin Nutr. 2012 / Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
5. Am J Clin Nutr. 1998 / Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
6. Am J Clin Nutr. 2008 / From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689389
7. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 / Vitamin D: metabolism./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511049
8. J Steroid Biochem Mol Biol. / The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397021
9. Exp Dermatol. 2011 / Vitamin D: an ancient hormone. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197695
10. PLoS One. 2013 / Influence of vitamin D status and vitamin D3 supplementation on genome wide expression of white blood cells: a randomized double-blind clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527013
11. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 1993 / Vitamin D-regulated gene expression./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8391882
12. Ann N Y Acad Sci. 1980 / The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
13. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift / https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952
14. Exp Dermatol. 2011 / Vitamin D production depends on ultraviolet-B dose but not on dose rate: a randomized controlled trial./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
15. Arch Osteoporos. 2017 / Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005
16. The Medical Journal of Australia 1991 / Premature ageing of the skin in a Queensland population./ http://europepmc.org/abstract/med/1921818
17. Ann Epidemiol.2010 / Sunburns and risk of cutaneous melanoma, does age matter: a comprehensive meta-analysis / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873840/
18. Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
19. Curr Med Res Opin. 2013 / Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612
20. Today’s Dietitian / Vitamin D’s Role in Health — Deterministic or Indeterminate? / https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml
21. Vitamin D / https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
22. Lancet. 2001 / Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11705562
23. J Clin Endocrinol Metab. 2010 / A 16-week randomized clinical trial of 2000 international units daily vitamin D3 supplementation in black youth: 25-hydroxyvitamin D, adiposity, and arterial stiffness./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660028
24. Immunol Allergy Clin North Am. 2010 / Vitamin D in Atopic Dermatitis, Asthma and Allergic Diseases / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2914320/
25. Allergy. 2013 Feb / Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253182
26. Ann Epidemiol. 2009 / Vitamin D for cancer prevention: global perspective./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
27. Am J Clin Nutr. 2007 / Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697
28. Psychosom Med./ Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
29. Am J Cardiol. 2011 / Prevalence of vitamin D deficiency in patients with acute myocardial infarction./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439530
30. J Clin Invest. 2006 / Resurrection of vitamin D deficiency and rickets / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/
31. Journal of the Neurological Sciences -15 December 2011, Pages 15-18 / A review of the health consequences of the vitamin D deficiency pandemic / https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022510X11005430
32. Am J Clin Nutr. 2008 / Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
33. Adv Exp Med Biol. 2014 / The role of vitamin D for cardiovascular disease and overall mortality./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362
34. Crit Care Med. 2011 / Association of low serum 25-hydroxyvitamin D levels and mortality in the critically ill./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242800
35. J Clin Endocrinol Metab. 2012 / Low 25-hydroxyvitamin D is associated with increased mortality in female nursing home residents./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319037
36. Am J Clin Nutr. 2007 / Risk assessment for vitamin D./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171

Imucore24, içeriğinde (10ml’sinde) 600 IU (15 mcg) D Vitamini desteği ile günlük ihtiyacınızın % 300 ünü karşılayarak, beslenme programınıza güçlü bir katkıda bulunur. (**)

KEŞFEDİN

Imucore24
5'li Paket

445,00 TL
356,40 TL

Imucore24
3'lü Paket

267,00 TL
226,80 TL

Imucore24
200 ml

89,00 TL

KEŞFEDİN

Imucore24
200 ml

89,00 TL