ÇOCUKLAR İÇİN
HER GÜN
YETİŞKİNLER İÇİN
HER GÜN
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme alışkanlığınız varsa, muhtemelen yeterince C vitamini alıyorsunuzdur. Ancak emin değilseniz, günlük menünüze C vitamini içeren 15 besin kaynağı içinden herhangi birini eklemeniz yardımcı olabilir. Listeye geçmeden önce C vitamini ve yararları hakkında birkaç kısa bilgiye de göz atmanızı tavsiye ederiz.
C vitamini, sağlıklı bağ dokusu ve yara iyileşmesi için gerekli olan kolajen dahil olmak üzere vücudunuzdaki çoğu dokunun büyümesi ve devamlılığı için bir anahtardır.(1)
C vitamini ayrıca kemiklerinizin ve dişlerinizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Bitki bazlı gıdalarda bulunan demirin bir formu olan heme içermeyen demirin emilimini artırır ve ayrıca belirli nörotransmiterlerin yapılması ve protein metabolizması için gereklidir . Bağışıklık sisteminiz de C vitaminine muhtaçtır.
Suda çözünen bir vitamin olduğu için vücudunuz C vitamini depolamaz, bu nedenle günlük olarak C vitamini depolarınızı doldurmanız gerekir. Kadınların günde 75 miligram C vitamini, erkeklerin ise günde 90 miligram almasını önerilmektedir.(2)
250 ml’li bir bardak portakal suyu 120 mg C Vitamini içerir. Günde sadece bir bardak portakal suyu tüketmek, gerekli tüm ihtiyacınızı karşılayabilir.(3)
Portakal ve portakal suyu ayrıca iyi birer potasyum, folat, lutein ve A vitamini kaynağı olmakla birlikte portakallar aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır, ancak meyve suyu olarak tükettiğinizde lifin çoğu kaybolur.
Greyfurtta portakala benzer bir meyvedir, bu yüzden C vitamini bakımından da zengin olması şaşırtıcı değildir.(4)
Bir greyfurtun yarısında 45 miligram C vitamini, ayrıca lif, potasyum ve bol miktarda A vitamini vardır.
Greyfurt sadece 41 kalori sağlar, bu da onu daha sağlıklı beslenmeye veya kilo vermeye çalışan insanlar için harika bir seçim haline getirir.(5)
Greyfurtlar oldukça ekşidir, ancak yakut kırmızısı greyfurtlar daha tatlıdır. Yemeden önce biraz şeker veya başka bir tatlandırıcı eklemek isteyebilirsiniz. Ayrıca greyfurtları dilimleyebilir ve salatalara ekleyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: C Vitamini : Yararları, Eksikliği, Fazlalığı ve Daha Fazlası
Bir orta boy yeşil dolmalık biber, bir tam gün için yeterli olan 95 miligram C vitamini içerir. Yeşil dolmalık biberler ayrıca A ve K vitaminlerinin günlük değerinin% 8’ini ve B6 vitamininin% 15’ini sağlar. Bir bütün yeşil dolmalık biber sadece 24 kalori içerir.(6)
Yeşil dolmalık biberler dilimlenebilir, doğranabilir ve bir salataya eklenebilir veya çeşitli yemeklerde bileşen olarak kullanılabilir. Cildi lekesiz, parlak yeşil biberleri tercih edin.(7)
Kırmızı tatlı biberler, tıpkı yeşil dolmalık biberler gibi C vitamini bakımından zengindir, ancak daha hafif bir tada sahiptirler. Bir fincan dilimlenmiş, çiğ kırmızı tatlı biber, yaklaşık 117 miligram C vitamini sağlar ve yalnızca 28 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda lif, A vitamini ve birkaç B kompleksi vitamini ile yüklüdür.(8)
Salatalara doğranmış tatlı kırmızı biber ekleyebilir veya sebze garnitürlerini baharatlamak için kullanabilirsiniz. Kırmızı biberler, pişirildikten sonra oldukça fazla C vitamini içerir, bu nedenle soslara ve güveçlere de harika bir katkı sağlarlar.
Çilekler tatlı, sulu ve C vitamini bakımından zengin bir kaynaktır. Bir bardak çilek diliminde 98 miligram C Vitamini vardır. Çilek aynı zamanda çok iyi bir lif ve folat kaynağıdır. Ayrıca potasyum ve magnezyum mineralleri bakımından da zengindir.(9)
Sağlıklı bir kahvaltı için yulaf ezmesine, soğuk tahıllara veya yoğurda bir avuç çilek dilimleri de ekleyebilirsiniz.
Bir fincan çiğ doğranmış brokoli 81 mg C vitamini içerir. Bu değer portakal suyu kadar olmasa da, büyük bir porsiyon çiğ brokoli, bir gün boyunca ihtiyacınız olan C vitamininin çoğunu sağlar. Pişirme yöntemine bağlı olarak C vitamini miktarı azalacaktır.(10)
Bir fincan doğranmış pişmiş brokoli yaklaşık 50 miligram C vitamini içerir, bu miktar hala etkili. Mevcut C vitamini miktarını artırmak için pişirme süresini azaltabilirsiniz. Örneğin, sebzeyi hafifçe buharda pişirebilirsiniz.
Bir fincan brokoli (çiğ veya pişmiş) yaklaşık 30 kaloriye sahiptir.(11) Brokoli aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, potasyum, lif, A ve K vitamini ve de antioksidan kaynağıdır.
İlginizi Çekebilir: C Vitamini : Yararları, Eksikliği, Fazlalığı ve Daha Fazlası
Tatlı yeşil kivi mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.(9) Küçük bir adetinde 60 mg dan fazlası vardır. Kivi ayrıca potasyum ve lif bakımından zengindir ancak kalorisi düşüktür. Bir tanesinde yaklaşık 40 kalori vardır.(12) Kivi tek başına lezzetlidir veya sağlıklı bir meyve salatası için diğer taze meyveler ve kuruyemişlerle karıştırılır.
Brüksel lahanası C vitamini açısından zengindir.(9) Pişirildikten sonra bile bir fincan günlük C ihtiyacınızdan daha fazlasını verir.
Ayrıca çoğu vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından yüksektir.(13)
Brüksel lahanası genellikle pişirilir ve garnitür olarak servis edilir, ancak çiğ Brüksel lahanasını dilimleyebilir veya parçalayabilir, bunları salata ve lahana tariflerinde kullanabilirsiniz.
Çiğ lahana günlük beslenmenize biraz C vitamini ekleyebilir, ancak pişmiş lahana daha da fazla C Vitamini içerir. Pişirme herhangi bir yiyecekte ki C vitamini miktarını azaltırken,(10) pişmiş lahana da tam tersi, fincan başına daha fazla C vitamini alırsınız.
Lahana pişirmek büzülmesine neden olur. Bir bardak pişmiş lahana elde etmek için yaklaşık 2 bardak çiğ lahana gerekir.
Bu nedenle bir fincan çiğ lahana yaklaşık 30 mg C vitamini içerirken, bir fincan pişmiş lahana 60 mg’a yakındır. Lahana ayrıca antioksidanlar, mineraller, K vitamini ve lif içerir.
Çiğ domates kötü bir C vitamini kaynağı değildir – aslında yaklaşık 20 miligram vardır.(9)
Ancak domatesler meyve suyuna yoğunlaştırıldığında çok daha fazla C vitamini alırsınız. 250 ml’lik bir bardak domates suyunda 120 miligramdan fazla C vitamini bulunur. Ayrıca, kalbinize iyi gelen bir antioksidan olan A vitamini ve likopen bakımından da zengindir.(14)
Tariflerinizde domates suyu ve diğer konsantre domates ürünlerini kullandığınızda da bol miktarda C vitamini alacaksınız.
Karnabahar gevrek, lezzetli ve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir fincan çiğ karnabahar 51 miligram C vitamini içerir.(15) Karnabahar ayrıca lif, kalsiyum, potasyum, folat ve K vitamini bakımından zengindir, ayrıca antioksidanlar bakımından harika bir kaynaktır.
Çiğ karnabaharı bir salata veya hafif bir sebzeli sos ile servis edin.
Kavun sıcak bir yaz gününde serinlemek için ferahlatıcı bir yoldur, ayrıca kuşbaşı dilimlenmiş 1 fincan kavun yaklaşık 60 miligram C vitamini içermektedir. Ayrıca potasyum, niasin ve A vitamini bakımından zengindir.(9)
Bir fincan bal özü kavun topunda yaklaşık 30 miligram C vitamini vardır.(9) Aynı zamanda potasyum bakımından da yüksektir. Birkaç B-kompleks vitamini ve K vitamini için iyi bir kaynaktır. Bu kavun topları sadece yaklaşık 60 kaloriye sahiptir.(16)
Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak kavun dilimleri servis edebilir veya meyve salatası tariflerinde kullanabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: C Vitamini : Yararları, Eksikliği, Fazlalığı ve Daha Fazlası
Ananaslar çok tatlı ve lezzetlidir, ayrıca vitamin de yüklüdür. Bir fincan ananas parçasında yaklaşık 80 miligram vardır.(9) Aynı zamanda iyi bir potasyum, magnezyum, folat ve lif kaynağıdır.(17)
Atıştırmalık veya tatlı olarak taze çiğ ananas dilimleri servis edebilirsiniz. Ananas ayrıca tropikal meyve tatlılarına lezzetli bir katkı sağlar.
Patates potasyum içeriğiyle iyi bilinir, ancak C vitamini bakımından da yüksektir.(9)
Patates aynı zamanda iyi bir niasin ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, patates kabuğunu (ceket olarak da adlandırılır) yediğiniz sürece, patates yemek diyetinize lif eklemenin iyi bir yoludur.
Brokoli, salsa veya ekşi krema gibi sağlıklı malzemelerle pişmiş patates servis edin. Patatesler ayrıca kavrulmuş, sotelenmiş veya ezilmiş olabilir.
Imucore24, makale içeriklerini desteklemek için hakemli araştırmalar dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.
Vitamin C. National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Updated: February 27, 2020
Orange Juice. USDA FoodData Central. Updated 4/1/2019
Oliveira R. The glorious greatness of grapefruit. UC Davis Integrative Medicine. 2019.
Grapefruit. US Department of Agriculture.
Bell Peppers. US Department of Agriculture.
Vegetables grown in New York. Fresh Connect: New York Farmers’ Markets. New York State Government.
Pepper, sweet, red, raw. USDA FoodData Central. Updated 4/1/2019
Strawberries, raw. USDA FoodData Central. Updated 4/1/2020
Zeng C. Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables. Nutrition & Food Science. 2013; 43(5): 438-443. doi:10.1108/NFS-11-2012-0123
Broccoli. US Department of Agriculture.
Kiwi. US Department of Agriculture.
Antioxidants: what you need to know. American Academy of Family Physicians. 2017.
Mehta N, Patani P, Singhvi I. A review on tomato lycopene. Int J Pharm Sci Res 2018; 9(3): 916-23.doi: 10.13040/IJPSR.0975-8232.9(3).916-23
Cauliflower, raw. USDA FoodData Central. Updated 4/1/2020
Honeydew Melon. US Department of Agriculture.
Pineapple. US Department of Agriculture.
Çocukların göremeyecegi, erişemeyeceği yerlerde ve ambalajında saklayınız. Tavsiye edilen günlük dozu aşmayın. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik, emzirme dönemi, hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Son tüketim tarihi ve Parti No. için kutunun altına bakınız. Son tüketim tarihi, açılmamış ve uygun koşullarda saklanmış ürün için geçerlidir.
