ÇOCUKLAR İÇİN
HER GÜN
YETİŞKİNLER İÇİN
HER GÜN
Bu makalede B9 Vitamini, Folik Asit nedir, eksikliği, fazlalığı, faydaları nelerdir, bulunduğu besinler, B9 vitamini takviyesi ve gıda kaynakları hakkında tüm bilgiler paylaşılmıştır.
B9 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
B9 vitamini ( folat ) olarak da bilinen folik asit, sağlığın birçok alanında rol oynayan ve suda çözünebilen önemli bir vitamindir.
Hücre bölünmesine, DNA kopyalayıp oluşturarak yeni hücreler oluşturmanıza yardımcı olur. (1) Ayrıca vücudun B12 vitaminini ve bazı amino asitleri kullanmasına yardımcı olur.
Folat eksikliği, yorgunluk, ağrılı ağız yaraları, kalp problemleri, spina bifida ve anensefali gibi artmış doğum kusurları riski gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. (2)
Folik asit, çoğunlukla doğum öncesi vitaminlerinde, gıda takviyelerinde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formudur.
Hamilelikte folik asit, folat gereksinimlerinin karşılandığından emin olmak ve hamilelikle ilgili komplikasyonlara karşı koruma sağlamak için birçok doktor tarafından önerilmektedir.
1991’de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, nöral tüp defektlerinden etkilenen gebelik geçmişi olan kadınların, hamileliği planladıkları andan itibaren günlük 4.000 mikrogram folik asit almaya başlamasını tavsiye etti. Bir yıl sonra, 1992 yılında, ABD Halk Sağlığı Servisi, doğurganlık çağındaki kadınların diyet, takviye veya takviye edilmiş folik asit yiyecekleriyle günlük en az 400 mikrogram folik asit veya folat almaya başlaması gerektiğini tavsiye etti.
Folat eksikliğinin yol açtığı tehlikeli doğum kusurlarını önlemek amacıyla, dünyanın dört bir yanındaki birçok ülkede gıda üreticilerinin bazı ürünleri folik asitle takviye etmelerini gerektiren katı düzenlemeler bulunmaktadır. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri’nde, zenginleştirilmiş tahıl tanelerinin folik asitle takviye edilmesi 1996 yılında tam olarak yetkilendirilmiş ve 1998 yılında tam olarak uygulanmıştır. (3)
Bugün dünyanın dört bir yanındaki 53 ülkede, doğum kusurları riskini azaltma amacıyla buğday ununun zorunlu olarak güçlendirilmesi için düzenlemeler bulunmaktadır.
Folat ayrıca gelişmiş bilişsel işlev, depresyon ve alzheimer hastalığına karşı korunma ile de ilişkilidir. (4) Aynı zamanda güçlü kemiklerin desteklenmesine (5), huzursuz bacak sendromu semptomlarının azaltılmasına (6) ve sinir sistemi sağlığının geliştirilmesine (7) yardımcı olabilir.
Terimler genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, B9 vitamini ( folat ) ile folik asit arasında birkaç fark vardır.
Folat meyve, sebze ve baklagiller gibi gıda kaynaklarında doğal olarak bulunur. Folik asit ise folatın sentetik şeklidir. Takviye şeklinde alınabilir veya zenginleştirilmiş un, makarna, mısır gevreği, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunabilir.
İlginçtir ki, bazı çalışmalar B9 vitamininin gıda kaynaklı folattan daha iyi emildiğini göstermiştir. (8)
B9 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
DNA sentezine dahil olması ve önemli enzimatik reaksiyonlardan dolayı folat, hamilelik beslenmesinin kritik bir bileşenidir. Hamilelik sırasında, folat ihtiyacınız fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olmak için artar. Aslında, birçok sağlık uzmanı doğum kusurlarını önlemek için hamilelikten önce B9 vitamini ( folik asit ) takviyesine başlamayı ya da folik asitten zengin daha fazla gıda tüketmeyi tavsiye eder.
Folatın en bilinen yararlarından biri, beyni, omurgayı veya omuriliği etkileyebilecek nöral tüp defekti riskini azaltma kabiliyetidir. Bununla birlikte, gerekli folat ihtiyacını karşılama anemi, erken doğum ve gebelik komplikasyonları riskini de azaltabilir. (9)
Yapılan araştırmalar, folatın belirli kanser türlerinin önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışma (10), yeterli B9 vitamini ( folat ) seviyelerinin korunması veya diyet kaynaklarından ve takviyesinden folat alımının arttırılması, bazı popülasyonlar için pankreas kanseri ve meme kanseri riskini azaltabileceğini buldu. Diğer çalışmalar, folat alımının, kolorektal (11), özofageal (12) ve yumurtalık (13) kanserleri riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Daha yüksek folat seviyeleri, kanın pıhtılaşmasına katkıda bulunarak, arterlerin daralmasına ve sertleşmesine neden olabilecek bir amino asit türü olan düşük homosistein seviyelerine bağlıdır. (14) B9 vitamini ( folat ) alımınızı artırmak, kalp hastalıklarına neden olan homosistein seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Çin’de yapılan bir 2012 analizi, folat alımındaki her 200 mikrogramlık artışın, koroner kalp hastalığı gelişme riskindeki yüzde 12’lik bir düşüşle ilişkili (15) olduğunu buldu.
Daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmeye ek olarak, yüksek homosistein düzeyleri kemik sağlığını da etkileyebilir. Çalışmalar folik asidin homosistein seviyelerini azaltabileceğini (16) ve kemik sağlığını geliştirmek için kemik metabolizmasının hızını etkileyebileceğini göstermektedir.
2014 yılında yapılan bir çalışma, B9 vitamini ( folat ) seviyelerindeki düşüşe karşılık homosistein de ki anlamlı artış osteoporotik hastalarda düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğu saptandı. (17) Ayrıca, bir başka çalışma, yaşlı erişkinlerde daha yüksek homosistein seviyelerinin osteoporotik kırıklar için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir. (18)
Düşük düzeyde folat, B12 vitamini gibi diğer B vitaminleri ile birlikte bilişsel gerileme ve demans ile ilişkilendirilmiştir. (19) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, düşük folat durumunun yaşlılarda bozulmuş bilişsel işlevle ilişkili olduğunu bulmuştur. (20)
2016 yılında yapılan başka bir çalışma, B9 vitamini ( folik asit ) takviyesinin, hafif bilişsel bozulmaya sahip yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi etkin bir şekilde geliştirebildiğini buldu. (21) 2005 yılında yayınlanan bir başka çalışma da yüksek bir folat alımının, Alzheimer hastalığının gelişme riskinin azalmasında etkili olduğunu buldu. (22)
Huzursuz bacak sendromu, özellikle geceleri bacakları hareket ettirme dürtüsüyle karakterize bir durumdur. Huzursuz bacak sendromundan herkes etkilenebilirken, hamile kadınlar bu durumu geliştirmeye daha eğilimlidir.
Çalışmalar, düşük folat seviyelerinin, özellikle hamilelik sırasında, huzursuz bacak sendromunun gelişmesi ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. İlginç bir şekilde, Alternative Medicine Review’deki bir makaleye göre, B9 vitamini ( folik asit ) uygulaması, huzursuz bacak sendromunun semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. (23)
B9 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
Folat eksikliği kendi başına nadirdir. Tipik olarak yetersiz beslenme, alkolizm veya besin emilimiyle ilgili sorunlar gibi nedenlerden kaynaklandığı için, folat eksikliği sıklıkla diğer besin eksiklikleri ile birlikte bulunur.
“Megaloblastik anemi” olarak bilinen folik asit eksikliği anemisi, düşük folik asit ve B12’nin ana klinik işaretidir. Megaloblastik anemi, anormal ve büyük kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine neden olur ve aşağıdaki gibi belirtilere neden olur:
• Zayıflık
• Yorgunluk
• Soluk ten
• Baş ağrısı
• Asabiyet
• Erken saç grileşmesi
• Yetersiz büyüme
• Nefes darlığı
• Kalp çarpıntısı
• Konsantrasyon zorluğu
• Kilo kaybı
• Mide bulantısı
Gebeler veya doğurganlık çağındaki kadınlar, alkol bağımlılığı olanlarla emilim bozukluğu olan kişiler, B9 vitamini ( folat ) eksikliği açısından en büyük risk grubu içindedir. (24) Yaşlılarda folik asit eksikliği, özellikle zayıf beslenme veya iştahsızlıkta da bir problemdir.
Geleneksel folat eksikliği tedavisi, tipik olarak diyet modifikasyonları yaparak ve bazen folik asit takviyesi alarak folat seviyelerini arttırır. B12 vitamini eksikliği gibi, mevcut olabilecek diğer besin eksikliklerini de teşhis etmek ve düzeltmek de önemlidir.
B9 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
Folatı tüm besin kaynaklarından alıyorsanız, aşırıya kaçmak ve besinlerden çok fazla folat almak için endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, folik asit takviyesi alıyorsanız, kramp, ishal, konfüzyon ve cilt reaksiyonları gibi olumsuz yan etkilerden kaçınmak için önerilen doza uymak çok önemlidir. Diğer olası yan etkiler arasında epilepsi, cinsel dürtü değişikliği, uyumakta zorluk ve ruh hali değişiklikleri yer almaktadır. (25)
Aşırı folik asit alımının başka bir tehlikesi, tedavi edilmediği takdirde sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilen B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilmesidir.
Uzun süreli B12 vitamini eksikliği, anemi, yorgunluk, sinir hasarı ve hatta nörolojik değişiklikler gibi sorunlara yol açabilir.
KADIN | ERKEK | |
0-6 ay | 65 mcg | 65 mcg |
6-12 ay | 80 mcg | 80 mcg |
1-3 yaş | 150 mcg | 150 mcg |
4-8 yaş | 200 mcg | 200 mcg |
9-13 yaş | 300 mcg | 300 mcg |
14-18 yaş | 400 mcg | 400 mcg |
19-30 yaş | 400 mcg | 400 mcg |
31-50 yaş | 400 mcg | 400 mcg |
51-70 yaş | 400 mcg | 400 mcg |
70 yaş üstü | 400 mcg | 400 mcg |
Gebelikte | 600 mcg | |
Laktasyon | 500 mcg |
* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies göre yetişkinlerde önerilen günlük B9 vitamini alım değeri 400 mcg olarak belirlenmiştir.
** T.C. Tarım,Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı‘na göre yetişkinler için B9 vitamini günlük referans alım değeri 200 mcg olarak belirlenmiştir.
Folatın sentetik bir şekli olan folik asit, eksikliğin önlenmesine yardımcı olmak için rafine tahıl ürünlerine ve takviyelerine sıklıkla eklenir.
Yetişkinler için önerilen doz günde 400 mikrogramdır.
Yeterli B9 seviyeleri, düşük homosistein seviyeleriyle, düşük nöral tüp doğum kusurlarıyla ve bazı kanser türlerinin düşük riskleriyle ilişkilidir.
Bununla birlikte, folik asidin gıdadaki doğal folat ile aynı olmadığını ve vücudunuzun kullanmadan önce aktif form 5-MTHF’ye dönüştürülmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
Bu nedenle, MTHFR genetik mutasyonlara sahip kişiler, bunun yerine 5-MTHF içeren takviyeleri seçmek isteyebilirler.
1. Curr Drug Metab. 2002 Apr / Physiology of folic acid in health and disease. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003352
2. Am J Clin Nutr. 2007 Jan / Folate and neural tube defects. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209211
3. Nutrients. 2011 Mar / Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
4. BMJ. 2002 Jun 22 / Folic acid, ageing, depression, and dementia / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
5. Nutrients. 2015 May / B-Vitamins and Bone Health–A Review of the Current Evidence / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/
6. J Womens Health Gend Based Med. 2001 May / Restless legs syndrome and sleep disturbance during pregnancy: the role of folate and iron. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445024
7. Ann Neurol. 2004 Aug / Folic acid supplementation enhances repair of the adult central nervous system. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15293274
8. Am J Clin Nutr. 2007 Feb / Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284745
9. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer / Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
10. Nutr Rev. 1999 Oct / Folate and cancer prevention: a new medical application of folate beyond hyperhomocysteinemia and neural tube defects. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10575908
11. Clin Nutr. 2018 Dec / Folic acid intake and folate status and colorectal cancer risk: A systematic review and meta-analysis. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29132834
12. J Gastroenterol Hepatol. 2014 Feb / Folate intake and the risk of upper gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24224911
13. J Natl Cancer Inst. 2004 Mar / Dietary folate intake and incidence of ovarian cancer: the Swedish Mammography Cohort. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14996861
14. Curr Opin Lipidol. 2000 Dec / The role of folic acid in the prevention of cardiovascular disease. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11086330
15. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Oct / Folate and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective studies. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924595
16. Daru. 2014 / Effect of folic acid on bone metabolism: a randomized double blind clinical trial in postmenopausal osteoporotic women / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172791/
17. Afr J Med Med Sci. 2014 Mar / Plasma homocysteine, B vitamins and bone mineral density in osteoporosis: a possible risk for bone fracture. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25335377
18. N Engl J Med. 2004 May 13 / Homocysteine levels and the risk of osteoporotic fracture. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15141041
19. Neurol India. 2004 Sep / Vitamin B12 and folate depletion in cognition: a review. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15472418
20. Am J Clin Nutr. 2005 Dec / Low folate status is associated with impaired cognitive function and dementia in the Sacramento Area Latino Study on Aging. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332669
21. Sci Rep. 2016 / Folic acid supplementation improves cognitive function by reducing the levels of peripheral inflammatory cytokines in elderly Chinese subjects with MCI / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5120319/
22. Alzheimers Dement. 2005 Jul / Reduced risk of Alzheimer’s disease with high folate intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375831/
23. Altern Med Rev. 2007 Jun / Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate./Patrick LR. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17604457
24. J Am Geriatr Soc. 1985 Aug / Folic acid deficiency in the elderly. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894487
25. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2002 May / Benefits and risks of folic acid to the nervous system / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1737896/
445,00 TL
356,40 TL
267,00 TL
226,80 TL
89,00 TL
Çocukların göremeyecegi, erişemeyeceği yerlerde ve ambalajında saklayınız. Tavsiye edilen günlük dozu aşmayın. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik, emzirme dönemi, hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Son tüketim tarihi ve Parti No. için kutunun altına bakınız. Son tüketim tarihi, açılmamış ve uygun koşullarda saklanmış ürün için geçerlidir.
