ÇOCUKLAR İÇİN
HER GÜN
YETİŞKİNLER İÇİN
HER GÜN
Bu makalede B12 Vitamini Kobalamin nedir, eksikliği, fazlalığı, faydaları ve yan etkileri nelerdir, bulunduğu besinler, B12 vitamini takviyesi ve gıda kaynakları hakkında tüm bilgiler paylaşılmıştır.
B12 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
Aynı zamanda kobalamin olarak da bilinen B 12 Vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir.
Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur, ancak bazı gıdalara eklenebilir, oral veya enjektabl formlarda gıda takviyesi olarak ta bulunabilir.
B12 ( kobalamin ), vücudunuzda birçok rol oynar. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.
Vücut enerjinizi artırarak, hafızanızı iyileştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak etkili şekillerde kullanabilir.
Yetişkinlerin çoğu için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2,4 mcg’dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir. (1)
B 12 Vitamini, DNA sentezi, enerji üretimi, sinir hücresi sağlığı, kırmızı kan hücresi yapımı, nörolojik fonksiyon gibi birçok fonksiyonda önemli bir rol oynayan suda çözünebilir temel bir vitamindir.
B12 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
B 12 vitamini sağlığa birçok yönden fayda sağlayan önemli bir besindir .
B12 Vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olmada hayati bir rol oynar.
Düşük B12 ( kobalamin ) düzeyleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur ve hücrelerin doğru şekilde gelişmesini önler. (2)
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlaktır, B12 eksikliği durumunda daha da büyür ve tipik olarak oval olurlar. Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir hızla geçemez ve megaloblastik anemiye neden olur. (2)
Anemik olduğunuzda, vücudunuzda yaşamsal organlarınıza oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi bulunmaz. Bu durum ise yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar. B 12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişerek megaloblastik anemiye neden olur.
Yeterli B12 düzeyleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir.
Araştırmalar, bir fetüsün beyninin ve sinir sisteminin, annenin düzgün gelişmesi için yeterli B12 seviyesine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Gebeliğin başlangıç evrelerinde B12 eksikliği, nöral tüp defekti gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, anne B12 eksikliği erken doğum veya düşük yapma riskini artırabilir. (3)
Bir çalışma, B12 ( kobalamin )düzeyi 250 mg / dL’den düşük kadınların doğum kusurları olan bir çocuğu doğurma olasılıklarının, yeterli düzeydekilerine göre üç kat daha fazla tespit etti. (4)
Yine aynı çalışmada B12 vitamini 150 mg / dL’nin altındaki seviyelerde bulunan ve eksikliği olan kadınların, 400 mg / dL’nin üzerinde olan kadınlara kıyasla, riski beş kat daha yüksekti. (4)
Yeterli B 12 vitamini düzeyleri sağlıklı bir hamilelik için kilit öneme sahiptir. Beyin ve omurilikle ilişkili doğum kusurlarının önlenmesinde önemlidir.
Gerekli miktarda B12 seviyesini korumak kemik sağlığınızı destekleyebilir .
2500’den fazla erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, B12 eksikliği olan kişilerin normalden daha düşük bir kemik mineral yoğunluğuna sahip olduklarını göstermiştir. (5)
Mineral yoğunluğunun azaldığı kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir ve osteoporoz riskinin artmasına neden olur.
Diğer çalışmalar da, özellikle kadınlarda düşük B12 düzeyleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. (6,7,8)
B12 Vitamini kemik sağlığınızda yaşamsal bir rol oynayabilir. Bu vitaminin eksikliği, kan seviyelerinin düşük olması, osteoporoz riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.
Maküler dejenerasyon, esas olarak merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.
Yeterli düzeyde B12 ( kobalamin ) seviyesinin korunması, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, B12 takviyesinin, kan dolaşımınızda bulunan bir tür amino asit olan homosisteini azaltabileceğine inanıyor. Yapılan çalışmalarda yüksek homosistein düzeyleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinde artışla ilişkilendirilmiştir. (9,10)
40 yaş ve üstü 5.000 kadını kapsayan bir çalışma, folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 takviyesinin bu riski azaltabileceği sonucuna varmıştır. (11) Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardı. Herhangi bir durumun herhangi bir şekilde gelişme riski % 34 daha düşükken, daha ağır tiplerde % 41 daha düşüktü. (11)
Yeterli miktarda B12 vitamini seviyesine sahip olmak, kanınızdaki homosistein seviyesini azaltır. Bu yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
B12 Vitamini ruh halinizi iyileştirebilir.
B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halinin düzenlenmesinden sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesi ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar. Bu nedenle B12 ( kobalamin ) eksikliği, moral bozukluğuna neden olabilecek serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir.
Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirmek için B12 takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.
Depresyonlu ve düşük B12 seviyesine sahip kişilerden yapılan bir çalışmada, hem antidepresanlar hem de B12 alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla zayıf depresif semptomlar gösterme olasılığı daha yüksek bulundu. (12)
Başka bir çalışmada, B 12 eksikliğinin ciddi depresyon riski ile iki kez ilişkili olduğu bulundu. (13)
Ek olarak, yüksek B 12 düzeyleri daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluktan (MDB) iyileşme ihtimalinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. (14)
B 12 takviyesi, eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırmalar normal B 12 düzeyleri olan kişilerde aynı etkiye sahip olduğunu sonucunu öngörmemektedir..
B12 Vitamini, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. B 12 Vitamini takviyeleri, mevcut eksikliği olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
B12 Vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde, hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya demansla ilişkili olan beyin atrofisinin önlenmesinde rol oynayabilir.
Erken evre demans hastalarında yapılan bir çalışmada, B12 ( kobalamin ) ve omega-3 yağ asidi takviyesi kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığı gösterilmiştir. (15)
Başka bir çalışmada, normalin altında B12 düzeylerinin bile düşük bellek performansına katkıda bulunabileceği bulundu. Sonuç olarak, bu vitaminle takviye etmek, klinik olarak teşhis edilmiş bir eksiklik olmasa bile hafızayı artırabilir. (16)
B12 Vitamini beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
B12 takviyesi uzun zamandan beri bir enerji modülatörü olarak lanse edilmiştir. Tüm B vitaminleri vücudun enerji üretiminde önemli bir rol oynar, ancak kendileri enerji vermezler. (17)
Şu anda, B12 takviyelerinin, bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip olanlarda enerjiyi artırabileceğini öneren bilimsel bir kanıt yoktur. (18)
B12 suda çözünür olduğundan, vücudunuz ekstra miktarda depolayamaz. Fazlalık vücudunuzdan geçer ve idrar yaparken (1) yok edilir.
Öte yandan, ciddi B12 vitamini eksikliğiniz varsa, takviye almak veya alımınızı artırmak muhtemelen enerji seviyenizi yükseltir. (19)
Aslında, B12 eksikliğinin en sık görülen erken belirtilerinden biri yorgunluk veya enerji eksikliğidir.
B12 Vitamini vücudunuzdaki enerji üretimine katılır. Takviye almak, ancak eksiklik varsa enerji seviyenizi artırabilir.
Yaygın amino asit homosistein kan seviyelerinin yüksek olması, kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur.
B12 düzeylerinizde ciddi eksiklik varsa, homosistein seviyeleriniz yükselir.
Araştırmalar, B 12 vitamininin homosistein seviyesinin düşürülmesine yardımcı olduğunu, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. (20,21,22) Ancak, şu anda B12 takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu doğrulayacak bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. (23)
B12 Vitamini, artmış kalp hastalığı riskine eşlik eden bir tür amino asit olan kan homosisteini azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar şu anda B12 vitamininin bu riski azalttığı iddiasını desteklememektedir.
B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları teşvik etmek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyaç vardır.
Aslında, düşük B12 düzeyleri, hiperpigmentasyon, tırnak renk değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo (cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlamış ağız köşeleri) dahil olmak üzere çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir. (24,25)
Bazı çalışmalarda, B12 ile desteklemenin B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir. (26,27)
Bununla birlikte, eğer bu vitaminde herhangi bir eksikliğiniz yoksa, takviye almak cildinizi, tırnak direncinizi veya saç sağlığınızı iyileştirmede etkili değildir. (28)
Sağlıklı B12 vitamin düzeyleri saçlarınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Bununla birlikte, bir takviye almak, seviyeleriniz zaten yeterliyse, muhtemelen bu alanlarda sağlığınızı iyileştirmeyecektir.
B12 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
60 yaş ve üstü insanların tahmini % 6’sında B 12 vitamin eksikliği görülürken, yaklaşık % 20’sinde de düşük veya normal sınırlarda eksikliği görülmektedir. (29)
B12 Vitamini eksikliği iki şekilde ortaya çıkabilir. Ya günlük beslenmenizde yeterli miktarda almıyorsunuzdur yada vücudunuz onu yediğiniz gıdalardan tam olarak ememiyordur .
B12 vitamini eksikliği riski bulunanlar arasında (1):
Yaşlı yetişkinlerin çoğunda, midede hidroklorik asit salgılanması azalır ve bu durum B12 emiliminde de azalmaya neden olur.
B-12 vitamini eksikliği belirtileri şunlardır:
B 12 vitamini eksikliği ile ilişkili en ciddi durum megaloblastik anemidir. Bu, kemik iliğinin aşırı büyük, olgunlaşmamış kan hücreleri ürettiği kronik bir kan bozukluğudur. Sonuç olarak, vücut, oksijen taşımak için yeterince sağlıklı kırmızı kan hücrelerine sahip değildir.
Kanıtlar, B12 vitamininin yaşlı insanlar için birçok yararı olduğunu gösterir. Bunlardan bazıları;
Vücudunuz B12 vitaminini emmekte zorluk çekiyorsa, doktorunuz seviyeleri artırmak için B12 kas içi enjeksiyonları önerebilir .
B 12 Vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Bazı bitki kaynaklı sütler veya tahıllar B12 vitamini ile güçlendirilmiş olsa da, vegan diyetleri bu vitaminde sıklıkla kısıtlanır ve bu da insanları eksiklik riskine sokar.
Sağlıklı, çeşitli bir diyet yiyorsanız, B12 vitamin eksikliğinin önlenmesi kolaydır. Ancak, risk altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza danışmalısınız.
B12 vitamini | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
Uygun dozlarda alındığında, B 12 vitamini takviyesi genellikle güvenli olarak kabul edilir. Yetişkinler için önerilen günlük B12 vitamini miktarı 2,4 mikrogram olsa da, daha yüksek dozlarda güvenle alabilirsiniz. Vücudunuz yalnızca ihtiyaç duyduğu kadar emer ve fazlalıklar adrarla atılır. (30)
Eksikliği tedavi etmek için kullanılanlar gibi yüksek B 12 vitamin dozları aşağıdakilere neden olabilir (30);
Olası etkileşimler şunları içerir;
Doktorunuz olası etkileşimleri dengelemek için ilaçları veya alım zamanlarını değiştirmeyi önerebilir.
KADIN | ERKEK | |
0-6 ay | 0,4 mcg | 0,4 mcg |
6-12 ay | 0,5 mcg | 0,5 mcg |
1-3 yaş | 0,9 mcg | 0,9 mcg |
4-8 yaş | 1,2 mcg | 1,2 mcg |
9-13 yaş | 1,8 mcg | 1,8 mcg |
14-18 yaş | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
19-30 yaş | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
31-50 yaş | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
51-70 yaş | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
70 yaş üstü | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Gebelikte | 2,6 mcg | |
Laktasyon | 2,8 mcg |
* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies göre yetişkinlerde önerilen günlük B12 vitamini alım değeri 2,4 mcg olarak belirlenmiştir.
** T.C. Tarım,Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı‘na göre yetişkinler için B12 vitamini günlük referans alım değeri 2,5 mcg olarak belirlenmiştir.
B 12 Vitamini, beslenme veya takviyeler yoluyla almanız gereken suda çözünür bir vitamindir.
Birçok vücut fonksiyonundan sorumludur ve önemli doğum kusurlarını önleme, kemik sağlığını destekleme, ruh halini iyileştirme ve sağlıklı cilt ve saçları koruma gibi çeşitli şekillerde sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Diyetiniz boyunca yeterli B12 vitamini almak çok önemlidir. Bununla birlikte, yeterince almakta zorlanırsanız veya emilimi etkileyen bir durum varsa, takviyeler B12 alımınızı arttırmanın basit bir yoludur.
1. Vitamin B12 / https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
2. Vitamin B12 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153825/
3. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29 / Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. / / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885
4. Pediatrics. 2009 Mar / Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
5. J Bone Miner Res. 2005 Jan;20 / Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
6. Arch Gynecol Obstet. 2009 Sep. / The relationship of homocyteine, B12 and folic acid with the bone mineral density of the femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151987
7. J Nutr. 2003 Mar. / Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612156
8. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar. / Low serum vitamin B-12 levels are associated with increased hip bone loss in older women: a prospective study. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001613
9. Sci Rep. 2015 Jul 21./ Homocysteine and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
10. Am J Ophthalmol. 2006 Jan./ Evaluation of plasma homocysteine and risk of age-related macular degeneration. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387004
11. Arch Intern Med. 2010 Feb 23./ Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
12. Open Neurol J. 2013 Nov 15./ Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
13. Am J Psychiatry. 2000 May. / Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10784463
14. BMC Psychiatry. 2003 Dec 2./ High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641930
15. J Alzheimers Dis. 2016 / Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/
16. Am J Clin Nutr. 2016 Apr / Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment./ Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
17. Nutrients. 2010 Mar. / Vitamin B12 in Health and Disease / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
18. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20 / Vitamin and mineral status: effects on physical performance. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745?dopt=Abstract
19. PLoS One. 2012;7 / Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22276208
20. Front Public Health. 2014 Aug 6 / Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/
21. Biomed Res Int. 2017 Mar 23 / The Impact of Homocysteine, Vitamin B12, and Vitamin D Levels on Functional Outcome after First-Ever Ischaemic Stroke / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382296/
22. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 May / Vitamin B12 and Homocysteine Levels and 6-Year Change in Peripheral Nerve Function and Neurological Signs / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/
23. Vitamin B12 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK60921/
24. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb / A review of vitamin B12 in dermatology. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559140
25. Indian J Dermatol. 2010 Jul-Sep / DIET IN DERMATOLOGY: PRESENT PERSPECTIVES / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/
26. Can Fam Physician. 2008 Apr / Cutaneous lesions and vitamin B12 deficiency / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294086/
27. Arch Dermatol. 1986 Aug / Nails with white hair due to vitamin B12 deficiency. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3740873
28. J Drugs Dermatol. 2007 Aug;6 / Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17763607
29. Am J Clin Nutr. 2009 Feb Dec 30./ How common is vitamin B-12 deficiency? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116323
30. Vitamin B-12 / https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
31. Vitamin B-12 / https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-926/vitamin-b12
445,00 TL
356,40 TL
267,00 TL
226,80 TL
89,00 TL
Çocukların göremeyecegi, erişemeyeceği yerlerde ve ambalajında saklayınız. Tavsiye edilen günlük dozu aşmayın. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik, emzirme dönemi, hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Son tüketim tarihi ve Parti No. için kutunun altına bakınız. Son tüketim tarihi, açılmamış ve uygun koşullarda saklanmış ürün için geçerlidir.
