ÇOCUKLAR İÇİN
HER GÜN
YETİŞKİNLER İÇİN
HER GÜN
Bu makalede B Vitaminleri nedir, eksikliği, fazlalığı, faydaları ve yan etkileri nelerdir, bulunduğu besinler, B-kompleks vitaminleri takviyesi ve gıda kaynakları hakkında tüm bilgiler paylaşılmıştır.
B vitaminleri | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
B kompleks vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuzda depolanmayan besinlerdir. Bu sebeple beslenme diyetinize her gün eklenmelidir.
B vitaminleri birçok önemli işleve sahiptir ve sağlığı korumak için hayati önem taşır.
B-kompleks vitaminlerinin genel türleri ise;
Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında domuz eti, ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu bulunur. (1)
Riboflavin, gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve aynı zamanda bir antioksidan görevi görür. Riboflavin’den zengin yiyecekler arasında organ etleri, sığır eti ve mantarlar bulunur. (2)
Niasin, hücresel sinyalleşme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Besin kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur. (3)
Diğer B vitaminleri gibi, pantotenik asit de vücudunuzun besinlerden enerji elde etmesine yardımcı olur ve aynı zamanda hormon ve kolesterol üretimine katılır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi birer kaynaktır. (4)
Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmiterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitamini en yüksek oranda içeren yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur. (5)
Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için esastır ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi biyotin kaynakları arasındadır. (6)
Folat hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve de uygun hücre bölünmesi için gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik içeren takviyelerde bulunur. (7)
Belki de tüm B vitaminlerinin en ünlüsü olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 doğal olarak et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. (8)
Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşmasına rağmen, hepsinin birbirinden farklı işlevleri vardır ve farklı miktarlarda alınması gerekir.
Bu vitaminler birçok gıdada bulunduğu için, çok yönlü bir beslenme tarzı belirlediğiniz sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.
Bununla birlikte, bazı durumlar B vitaminine olan ihtiyacı arttırır, bu da gıda takviyelerini gerekli kılar.
Hamilelik sırasında, B vitaminlerine, özellikle de B12 ve folik asite olan talep, fetal gelişmeyi desteklemek için artmaktadır. (9)
Hamile veya emziren kadınlarda, özellikle vejetaryen veya vegan diyetlerini izleyenlerde, B kompleks vitaminleriyle takviye etmek çok önemlidir.
Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folik asit eksikliği cenin veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına neden olabilir. (10)
Yaşlandıkça, B12 vitaminini absorbe etme kabiliyetiniz ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların sadece normal beslenme yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.
Vücudun B12’yi gıdadan absorbe edip serbest bırakma kabiliyeti, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin % 10-30’unun B12’yi uygun şekilde absorbe etmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir. (11)
B12’deki eksiklik, yaşlılarda artan depresyon ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. (12,13)
B6 vitamini ve folik asitteki eksiklikler yaşlı popülasyonda da yaygındır. (14,15)
Çölyak hastalığı, kanser, crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi bazı hastalık durumları olan insanlar, B vitaminleri de dahil olmak üzere besin eksiklikleri geliştirmeye daha yatkındır. (16,17,18,19,20)
Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı metabolize etmesini etkileyerek folat eksikliği ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. (21)
Ayrıca belirli zayıflama ameliyatları geçirmiş kişilerin de B vitaminlerinde eksik olmaları daha olasıdır. (22)
Bu gibi durumlarda, hastalara eksiklikleri gidermek veya önlemek için genellikle B kompleks vitamini takviye etmeleri önerilir.
B12 Vitamini doğal halde et, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Vejeteryanlar ve katı vejetaryenler, güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla bu vitaminden yeterince faydalanmadıklarında B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler. (23)
Hayvansal besin ürünleri tüketmeyen, tercih etmeyen veya az tüketen gruptaysanız, dışarıdan B-Kompleks takviyeleri sizin için yararlı olabilir.
Genellikle reçete edilen ilaçlar B vitaminlerinde eksikliğe neden olabilir.
Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompa inhibitörleri, B12 emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin, hem B12 hem de folat seviyelerini azaltabilir. (24,25)
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere birçok B vitaminde eksikliğe neden olabilir. (26)
Gebelik, tıbbi durumlar, ameliyatlar, genetik mutasyonlar, ilaçlar, diyet kısıtlaması ve yaş, vücudunuzun B vitaminlerini emmesini ve kullanmasını etkileyebilir.
B vitaminleri | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
Bazı koşullar bazı insanların B kompleksi vitaminleriyle desteklenmesini gerekli kılarken, araştırmalar B kompleksi takviyesi alınmasının, bu besin maddelerine artan ihtiyacı olmayan kişiler için bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.
B-kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve morali yükseltmek için kullanılır.
Bazı çalışmalar, B kompleksi vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı iyileştirebileceğini öne sürüyor.
215 sağlıklı erkek üzerinde gerçekleştirilen 33 günlük bir çalışmada, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği, stresi azalttığını ve bilişsel testlerde performansı artırdığını tespit edilmiştir. (27)
Genç erişkinlerde yapılan bir başka çalışma ise, 90 gün boyunca yüksek düzeyde B-kompleks vitamin içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını göstermiştir. (27)
B kompleks vitamin takviyeleri zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi olmasa da, depresyon veya endişe semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Depresyonu olan 60 yetişkinde yapılan bir çalışma, 60 gün boyunca B kompleks vitaminleriyle yapılan tedavinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete belirtilerinde belirgin iyileşmelere yol açtığını göstermiştir. (28)
B vitaminleri, antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedaviye yanıtı artırabilir.
Bir çalışmada hastalara B12, B6 ve folik asit içeren bir vitamin takviyesi verilerek, plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha güçlü ve sürekli bir antidepresan yanıtına yol açtığını bulunmuştur. (29)
B12, B6 ve folat da dahil olmak üzere bazı B vitaminlerin kandaki düşük seviyelerinin, artan depresyon riski ile bağlantılı olduğunu ve bu nedenle depresyon belirtileri yaşıyorsanız, besin eksikliklerini önlemenin neden önemli olduğunu unutmayın. (30,31)
B kompleksi takviyeleri, B vitamini eksikliği olan kişilerde bile stresi azaltabilir, bilişsel performansı artırabilir ve depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabilir.
B vitaminleri | Faydaları | Eksikliği | Fazlalığı | Takviyesi | Besin Kaynakları
B vitaminleri suda çözünür olduğu için, bu besin maddelerinin sadece beslenme yoluyla veya bir besin takviyesi alarak çok fazla tüketme ihtimaliniz yoktur.
Bununla birlikte, aşırı derecede yüksek ve gereksiz miktarda B-kompleks vitaminleri içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Yüksek dozlarda B3 takviyesi (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına neden olabilir. (33)
Ek olarak, yüksek B6 dozları sinir hasarına, ışığa duyarlılığa ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir. (34)
B kompleksi takviyelerinin bir başka yan etkisi idrarı parlak sarıya döndürebilmesidir.
Renksiz idrar şaşırtıcı olabilse de, tehlikeli değildir ve vücudunuzun kullanamayacağı fazla vitaminden kurtulmasını sağlar.
B-kompleks vitaminlerini içeren besin takviyelerin önerilen dozlarda alınması güvenli olmakla birlikte, yüksek dozlarda B3 veya B6 kullanmak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Her bir B vitamini için cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak farklı günlük alım miktarları önerilmektedir.
Kadınlar ve erkekler için, B vitaminleri için önerilen günlük alım miktarı (RDA) aşağıdaki gibidir:
KADIN | Erkekler | |
B1 (Tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
B2 (Riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
B3 (Niasin) | 14 mg | 16 mg |
B5 (Pantotenik asit) | 5 mg | 5 mg |
B6 (Piridoksin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
B7 (Biyotin) | 30 mcg | 30 mcg |
B9 (Folat) | 400 mcg | 400 mcg |
B12 (Kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Hamile ve emziren kadınlar daha fazla miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarken bebekler ve çocuklar daha azına ihtiyaç duyarlar. (32)
B vitaminlerinde eksikliğiniz varsa, tamamlamak için daha yüksek dozlarda takviye yapmanız gerekebilir. Bu nedenlerden dolayı, her B vitamini için kişisel gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmeniz önemlidir.
B vitaminleri için önerilen günlük alım miktarı yaşa, besin talebine, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişir.
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve bazı hastalık durumları olanlar, B kompleks vitamin takviyesi almaktan fayda görebilirler.
Bu takviyelerin alınması ayrıca ruh halini, bilişsel işlevi ve depresyon belirtilerini de iyileştirebilir.
Yaş, besin talepleri, cinsiyet ve sağlığa bağlı olarak önerilen dozlarda tüketildiğinde, yan etkilerin görülmesi olası değildir.
B kompleksi desteği almanızın sağlığınıza fayda sağlayacağından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.
1. Vitamin B1 (Thiamine) / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov / Riboflavin and health: A review of recent human research. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27029320
3. Adv Nutr. 2016 May / Niacin / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
4. Pantothenic acid https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/ pantothenic_acid
5. Pyridoxine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
6. Biofactors. 2009 Jan-Feb / Biotin. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19319844
7. Adv Nutr. 2013 Jan / Folate / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648733/
8. Nutrients. 2010 Mar / Vitamin B12 in Health and Disease / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
9. Adv Nutr. 2015 Sep / Vitamin B-12 and Perinatal Health / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
10. Nutrients. 2013 Sep / Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/
11. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan / Vitamin B12 and older adults / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
12. Indian J Med Res. 2011 Oct / Vitamin B12 deficiency & cognitive impairment in elderly population / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
13. Indian J Psychol Med. 2015 Jan-Mar / Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
14. BMC Geriatr. 2013 / Vitamin B6 deficiency and diseases in elderly people – a study in nursing homes / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/
15. Age Ageing. 2004 Jan / Vitamin B12 and folate deficiency in later life. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14695861
16. Nutrients. 2013 Oct / Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
17. Intest Res. 2017 Jan / Status of serum vitamin B12 and folate in patients with inflammatory bowel disease in China / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
18. J Pak Med Assoc. 2008 May / Vitamin B12 deficiency common in primary hypothyroidism. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403
19. Nutrients. 2017 Mar / Micronutrient Status in 153 Patients with Anorexia Nervosa / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/
20. Support Care Cancer. 2016 Aug / Functional vitamin B12 deficiency in advanced malignancy: implications for the management of neuropathy and neuropathic pain./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903
21. Methylenetetrahydrofolate Reductase Deficiency / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK66131/
22. J Am Osteopath Assoc. 2009 Nov / Nutritional deficiencies after gastric bypass surgery. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694
23. Nutrients. 2016 Dec / Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
24. Diabetes Care. 2012 Feb / Association of Biochemical B12 Deficiency With Metformin Therapy and Vitamin B12 Supplements / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/
25. Ther Adv Drug Saf. 2013 Jun / Proton pump inhibitors and risk of vitamin and mineral deficiency: evidence and clinical implications / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
26. Nutr Rev. 2011 Oct / Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status./ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967158
27. Psychopharmacology (Berl). 2010 Jul / Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
28. ISRN Psychiatry. 2013 / The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
29. Br J Psychiatry. 2014 Dec / B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257064
30. Psychiatry (Edgmont). 2010 Nov / Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
31. BMC Psychiatry. 2016 / Prevention of depression through nutritional strategies in high-risk persons: rationale and design of the MooDFOOD prevention trial / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898322/
32. Nutrients. 2016 Oct / Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/
33. Case Rep Pediatr. 2014 / Acute Liver Failure Secondary to Niacin Toxicity / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
34. Toxicol In Vitro. 2017 Oct / The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28716455
445,00 TL
356,40 TL
267,00 TL
226,80 TL
89,00 TL
Çocukların göremeyecegi, erişemeyeceği yerlerde ve ambalajında saklayınız. Tavsiye edilen günlük dozu aşmayın. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Hamilelik, emzirme dönemi, hastalık veya ilaç kullanılması durumlarında doktorunuza danışın. Son tüketim tarihi ve Parti No. için kutunun altına bakınız. Son tüketim tarihi, açılmamış ve uygun koşullarda saklanmış ürün için geçerlidir.
